Conheça alguns alimentos que reduzem o índice glicêmico no organismo

Você sabe o que é o índice glicêmico de um alimento? A nutricionista Fernanda Magro explica que este é um indicador da velocidade com que os alimentos liberam “açúcar” (glicose) no sangue. Já a carga glicêmica (CG) reflete o quanto determinada quantidade de alimento altera o “açúcar” (glicose) no sangue, ou seja, considera tanto a velocidade com que a glicemia (“açúcar do sangue”) aumenta, quanto a quantidade de carboidratos ingerida na porção.

Quem tem diabetes conhece bem esse processo, pois é preciso, em muitos casos, monitorar a taxa de glicemia no sangue, mas, segundo a nutricionista, a adequação dos alimentos ingeridos ao longo do dia é capaz de reduzir a glicemia. “A dica principal é consumir alimentos ricos em fibras (vegetais, frutas, cereais integrais, leguminosas e outros), evitar os carboidratos simples (açúcar, doces, refrigerantes) e fracionar a alimentação em 5/6 refeições diárias. Essas atitudes, em conjunto, amenizam os picos de glicemia e de insulina (hormônio que promove a entrada de glicose nas células), possibilitando um bom controle glicêmico”, explica ela.

Acompanhe abaixo alguns alimentos que, se inseridos em uma alimentação saudável, são bons para o controle glicêmico:

- Leguminosas (grão-de-bico, feijão, lentilha, ervilha…)

Consumir em uma refeição cerca de 30g de leguminosas retarda o esvaziamento gástrico, promovendo um tempo maior de digestão.

- Cereais e grãos integrais (aveia, arroz integral, cevada, trigo, gérmen de trigo, chia, linhaça…)

Devido às suas fibras, os cereais e grãos integrais também controlam melhor a glicemia.

- Frutas

Incluindo as que possuem um IG mais alto, desde que a quantidade seja controlada. As frutas com alto índice glicêmico elevam o “açúcar” do sangue quando ingeridas de uma vez e em maior quantidade. Dê preferência ao consumo da fruta e com sua casca em vez do suco; na forma de suco, a fruta é quebrada (incluindo as fibras) em partículas e, tendo a digestão e absorção facilitadas, aumentam o “açúcar” do sangue de maneira mais rápida. “Quando optar pelo suco, não coe e misture folhas (couve, alface, agrião…) e sementes (linhaça, chia)”, aconselha Fernanda. Ácidos diminuem o ritmo da digestão, por isso misture limão com os sucos.

 

- Adição de azeite de oliva

A gordura diminui a velocidade de entrada dos nutrientes na corrente sanguínea.

- Carnes

Por ser um alimento proteico, a carne contribui para o controle da glicemia.

- Massas feitas com grano duro e “al dente”

Por serem elaboradas a partir da farinha de trigo durum, elevam menos a glicemia e, se consumidas com leguminosas ou carnes, o controle glicêmico é ainda melhor.

Aqui o nutricionista Michael Beppu Prado chama a atenção para o fato de que o arroz ou a massa, depois de cozidos, se forem colocados em refrigeração por 15 a 20 minutos, podem reduzir o índice glicêmico, porém, destaca que o mais importante é a carga glicêmica, que leva em consideração tanto a velocidade com que a glicemia aumenta (IG) quanto a quantidade de carboidrato disponível na porção ingerida (em geral, as tabelas de CG colocam como padrão 100g do alimento). “O ideal é preferir o arroz e as massas integrais, pois têm digestão e absorção mais lentas dos que quando são refinados, e, se possível, misturá-los com leguminosas, oleaginosas, carnes ou ovos”, diz ele.

- Adição de limão e vinagre

A acidez retarda o esvaziamento gástrico, melhorando a digestão e controlando a elevação súbita da glicemia.

- Adição de canela

A canela “torna mais eficaz a insulina”, que diminui a glicemia da corrente sanguínea.

- Cromo

Encontrado em alimentos como levedo de cerveja, grãos integrais e carnes, o cromo, assim como a canela, melhora a atuação da insulina.

O nutricionista Michael explica que esse tipo de controle beneficia, principalmente, as pessoas com diabetes, as pré-diabéticas (resistentes à insulina), aquelas que retêm líquidos e as que estão acima do peso. “É importante citar que há situações em que alimentos com alto índice glicêmico são muito bem-vindos, como no pós-treino de praticantes de atividade física. Desta forma, vale lembrar que as orientações devem ser sempre individualizadas”, finaliza ele.

 

Fonte: IDMED (www.idmed.com.br)